Postet på

Den ultimate guiden til kondisjonstrening

marit-bjorgen-therese-johaug

Ambisjonene er høye. Appelsiner, Kvikk Lunsj og kakao er erstattet med en prestasjonskultur hvor det å være bedre enn venner, naboen eller kollegaene har høy prioritet. Petter Northug, Marit Bjørgen og Therese Johaug hanker inn gullmedaljer i bøtter og spann og inspirerer mange til lange og harde treningsøkter. Må knuse kompisen neste Birkenritt. På sommerstid smugtittes det kanskje på Tour de France på kontoret mens man dagdrømmer om å ligge på hjul med Edvald. Det har blitt høystatus å være villig til å ha det vondt lenge for å bli litt raskere.

Samtidig flommer det over av mer eller mindre gode treningsråd, og et nytt paradigmeskifte presenteres i media flere ganger i året etterhvert som en liten studie dukker opp. Spesielt hvis den er gjort i Norge. For noen år tilbake var 4×4-intervaller som var det nye og det store etter at Helgerud og Hoff publiserte studier som viste at deres intervallprotokoll ga størst økning i oksygenopptak. Med appell til birkenentusiaster anbefales deres metodikk som det beste for maksimal prestasjon i DN Aktiv. I desember 2011 kan vi lese om hvordan man får Stålkondis med 30-15-intervaller, også dette i DN Aktiv. Sist i forrige uke kunne vi lese i samme medie at trening i området rundt den anaerobe terskel er det som gjelder, siden de gjør dette i Kenya og de tross alt løper svært raskt.

kipsang-kenyan-runner
Foto: Maxisport / Shutterstock.com

Problemet

En prestasjonssugen mosjonist kan lett bli forvirret. En stor mangel i slike artikler er ironisk nok at de mangler den lille biten med informasjon som ville gjort innholdet nyttig for folk flest: Alle former for trening er med på å stimulere til endring av kroppslige kapasiteter i en eller annen form. Som en analogi kan man si at du er en mekaniker som jobber på din egen kropp, og forskjellige former for trening og treningsprinsipper er verktøy for å stimulere til endring (les: prestere bedre). Det å henge seg opp i kun én treningsform og definere denne som den beste er som en mekaniker som skal overhale en motor men nekter å bruke annet verktøy enn skrutrekkere, fordi skrutrekkere er favorittverktøyet hans. Skrutrekkere har helt klart sin rolle i den jobben, men han vil ha en stor fordel av å bruke resten av verktøykassen også. Vi skal ikke presse firkanter gjennom sirkler – det skjønner selv små barn.

square-peg-round-hole

Hvilke faktorer påvirker man når man søker bedret prestasjon?

Vi kan presentere dette som en enkel ligning. Det er her viktig å påpeke at hver variabel består av mange undervariabler (noe vi snart skal se på). Ligningen er ikke komplisert, og blir som følger:

Effekt over tid x Arbeidsøkonomi = Prestasjon.kondisjon-hund2

Effekt over tid er et produkt av variablene oksygenopptak og anaerob terskel. Oksygenopptak er en ganske kjent variabel for mange, som enten kan defineres som absolutt antall liter oksygen en utøver maksimalt tar opp pr. minutt, eller som en relativ verdi sett ifht. utøverens kroppsvekt. Sistnevnte er mest vanlig, og Bjørn Dæhlie holdt lenge rekorden for høyest oksygenopptak i verden med 96 ml/kg/min. Dette var faktisk ute av sesongen, og det spekuleres i om han kan ha hatt over 100 på sitt aller beste. Nylig ble denne rekorden slått av Oskar Svendsen som klarte 97,5 (som kuriosa kan det nevnes at veddeløpshester har et oksygenopptak på ca. 180 og trente fuglehunder ca. 240!).

Hvorfor er ikke Oskar Svendsen verdensmester i sykling?

Vel, rent bortsett fra at han er 18 år og knapt ville hatt anledning til å få prøvet seg, så er det flere andre variabler i spill. Ser vi bort fra det sykkeltaktiske og særegenheter ved sykkelsporten, så vil Oskar som alle andre måtte forholde seg til de samme utfordringene som folk med bare halvparten så høyt oksygenopptak: Tidligere nevnte anaerobe terskel og arbeidseffektivitet.

Anaerob Terskel

Den anaerobe terskel, også kjent som melkesyreterskel eller laktatterskel, sier noe om hvor høy intensitet man kan opprettholde uten å bli “sur” i muskulaturen, altså der skillet går hvor muskulaturen produserer mer melkesyre enn den klarer å fjerne.

Oskar Svendsen. FOTO: Magnus Linnestad/Procycling.no
Oskar Svendsen. FOTO: Magnus Linnestad

Dette er veldig spesifikt – det er lite sannsynlig at en utøver har samme terskel i løping og i sykling. Typisk er den høyest i den idretten man har trent mest på. Vanlige verdier her er mellom 80 og 90 prosent av maksimal puls, eller 160-180 slag/minuttet dersom man har 200 i makspuls.

Dette er egentlig ikke en terskel, det er en gradvis overgang til et som oftest lokalt, metabolsk stress i muskulaturen som ikke kan opprettholdes over tid. Intensiteten dette inntreffer ved er heldigvis meget trenbar. Det er ikke uvanlig å flytte terskelen oppover med 5-8% av makspuls, tilsvarende ca. 15 slag, for en utøver som allerede er godt trent men som bytter aktivitet (la oss si bytte fra løping til sykling) .

Det maksimale oksygenopptaket ligger oppunder makspuls. Typisk vil VO2max nås mellom 95-98% av maksimal hjertefrekvens. En utøver vil aldri klare å opprettholde denne intensiteten i mer enn noen minutter. Den maksimale intensiteten en utøver klarer å opprettholde over tid er det man definerer som terskelen. I sykling snakker man om functional threshold power, noe som i praksis er terskelfart. Typisk vil man kvantifisere dette som effekt (watt) i sykling og i løping gjerne som antall km/t – en utøver klarer å opprettholde over lengre tid.

konkurranse

Over terskel?

Man kan naturligvis gå over terskelen. Gode spurtere har gjerne stor anaerob kapasitet. Men i temporitt, gateløp og liknende så påvirker spurtkapasiteten sluttiden lite. Selv om man klarer å øke den anaerobe kapasiten mye, så vil forskjellen i sluttid være minimal.

I idretter slik som sykling, ski og løping hvor man bruker store deler av kroppen og varigheten overstiger en halv time vil minst 95% av energien stamme fra aerob energiomsetning, altså under melkesyreterskelen. Klarer du å bedre din anaerobe kapasitet med hele ti prosent så vil det bare påvirke fem prosent av den totale tiden konkurransetiden.

Utnyttingsgrad

Hvor høy den anaerobe terskelen er sier noe om hvor stor andel av det maksimale oksygenopptaket en utøver klarer å ta ut. Dersom utøver A og B begge har 5 liter i minuttet i oksygenopptak, men A har en terskel på 80% av makspuls mens B har en terskel på 88%, så vil B kunne ta opp mer oksygen og dermed prestere bedre (forutsatt lik arbeidseffektivitet). Jo høyere puls, jo større andel av ditt maksimale oksygenopptak bruker du. Det er små individuelle forskjeller, så to personer som ligger på si 75% av makspuls vil kunne ha noe forskjellig utnyttningsgrad.

Arbeidsøkonomi: Sammenhengen mellom oksygen, effekt og hastighet

Pulsklokker beregner kaloriforbruk ved å estimere hvor mye oksygen du forbruker på treningsøkten. Én liter oksygen tatt opp tilsvarer ganske nøyaktig 5 kalorier. Tar man opp fire liter i minuttet blir dette altså 20 kcal/min.

Har man hatt en vinter-loping-2rolig, timelang økt med en snittintensitet på 60 prosent av maks oksygenopptak (ca. 70% av makspuls) og man har fem liter/min som maks oksygenopptak så har man brukt omtrent 180 liter oksygen på økten (5 liter x 60% x 60 min). Multipliserer man 180 (liter oksygen) med 5 (kcal)for å beregne antall kcal så får man 900 kcal.

Hvor langt utøveren beveget seg sier regnestykket ingen ting om. To individer som begge har brukt 180 liter oksygen på en times løping vil kunne ha tilbakelagt en meget forskjellig distanse. Kroppsvekt vil naturligvis spille mye inn her, men det vil også være store forskjeller selv om begge utøverne hadde et relativt oksygenopptak som var identisk (beregnet ifht. kroppsvekt).

Teknikk og muskulære egenskaper (fibersammensetning, mitokondrietetthet, kapillæråretetthet) vil være med og påvirke arbeidsøkonomien. Muskelfibre av type I (de mest utholdne) er mer energieffektive enn type II (mer eksplosive). Fibersammensetningen kan til en viss grad påvirkes med trening, men det er mye medfødte evner som dikterer suksessen. En sprinter på toppnivå vil aldri bli like god som en langdistanseløper på et maraton – og motsatt selvfølgelig. Mye av grunnen til dette er hva slags muskelfibersammensetning personen er født med. Man kan aldri bli bedre enn sin egen genetikk (vel, bortsett fra ved å dope seg, men den variabelen holder vi naturlig nok utenfor).

Selv om mange av faktorene i stor grad er medfødte, så lar de seg også påvirke av trening. Både fibersammensetning og teknikk blir bedre ved målrettet trening. Utfordringen er at man må ha et ekstremt stort treningsvolum for å få maksimal uttelling, fordi det tar lang tid å omgjøre fibertyper og det tar også lang tid å innarbeide neuromuskulær perfeksjon, altså teknikken.

Olympiatoppen estimerer at det tar ca. 10 000 effektive treningstimer å bygge opp et talent til å bli en medaljevinner i internasjonale mesterskap. Det er ganske vanlig at utøverne har toppmålinger i oksygenopptak tidlig i tyveårene, som så siden synker noe med alder. Derimot bedres arbeidseffektiveten med årene og prestasjonen bedres.

Foto: Guy Erwood / Shutterstock.com
Foto: Guy Erwood / Shutterstock.com

Paula Radcliffe – verdensrekord takket være arbeidsøkonomi

Paula Radcliffe har verdensrekorden på maraton for kvinner. Hun har vunnet en rekke ganger, blant annet i London, New York og Chicago. Hun har rekorden på 10 km på vei for kvinner med 30 minutter og 21 sekunder. Interessant nok hadde Radcliffe høyeste oksygenopptak tidlig i karrieren, men det tok rundt tolv år som topputøver før hun satte verdensrekorden i maraton på 2:15:25 i London i 2003.

Hva skjedde i mellomtiden? Arbeidsøkonomien hennes bedret seg fra 205 ml/kg/km til 175 ml/kg/km ved løping i 16 km/t. Hun bruker da altså bare 85% så mye oksygen på samme distanse som hun gjorde tolv år tidligere. Med et konstant oksygenopptak vil det bety at hun vil kunne løpe flere kilometer på samme tiden som før.

Ineffektive mennesker

Kun 20 til 25 prosent av energien vi omsetter blir til bevegelse. Resten er spillvarme og er grunnen til at vi blir så varme når vi trener hardt. Når en så liten andel av vårt totale energiforbruk blir til bevegelse, så vil en liten endring her ha store effekter på ytelsen.

Dersom en utøver klarer å øke effektiviteten fra 22 til 23 prosent så tilsvarer det en ytelsesøkning på 4,5% med samme oksygenopptak. Små endringer vil derfor kunne gjøre store forskjeller, og arbeidsøkonomi utvikles med innarbeidelse av teknikk og derunder mer effektiv neuromuskulær aktivering.

Oksygen = effekt

Alt koker ned til hvor mye oksygen man klarer å ta opp og hvor effektivt man bruker dette. En hobbysyklist har typisk en effektivitet på sykkel på rundt 70 watt pr. liter oksygen/min. De aller mest effektive elitesyklistene vil kunne være så effektive som oppunder 90 watt pr. liter i minuttet.

Dersom to syklister har fem liter/min som det maksimale de opptaket klarer å opprettholde over tid, og den ene har 70 watt/liter effektivitet og den andre har 80, så vil syklisten med høyest effektivitet være nesten tre minutter raskere på et 40 kilometers ritt.

loping

Hvordan bli en bedre kondisjonsutøver?

Treningsmetoder/prinsipper er som tidligere nevnt verktøy som har forskjellige formål.

For maksimal prestasjon bør man:

  1. Etablere best mulig teknikk og arbeidsøkonomi
  2. Trene opp en høyest mulig anaerob terskel
  3. Maksimere oksygenopptaket

Det enkle svaret er at man bør stimulere til bedring på alle disse. Trener du utelukkende harde intervaller vil du kanskje utvikle en anseelig VO2max, men øktene blir som en konsekvens av den høye intensiteten så kortvarige at man ikke utvikler en optimal arbeidsøkonomi. Derfor bør man legge ned mange timer i grunntrening for å innarbeide teknikk/arbeidsøkonomien. Dette krever at intensiteten holdes nede slik at øktene lar seg gjennomføre i stort nok volum. Dette vil eksempelvis være langkjøringsøkter i sone 1 (intensitetssoner kan du lese om på Olympiatoppen).

vo2-max-intervaller-terskeltrening-langkjoring

Jo høyere intensitet, jo kortere tid vil en utøver klare å opprettholde denne. Behovet for restitusjon vil stige raskt. Nøkkelen her er en balanse

Hvordan trener verdens beste utøvere?

Eliteutøvere trener typisk 600-1200 timer i året. Her ser vi hvordan tre representative utøvere fordeler treningstimene sine etter intensitet. Rundt 80 prosent av treningen foregår i sone 1, som er lett trening. Det er meget sjeldent at utøverne er i de høyeste intensitetssonene – i noen tifeller stort sett bare i konkurranse. De fleste har 3-5 mer intensive økter i uken, men totalt sett utgjør dette bare rundt 20 prosent av treningstiden.

treningstid-syklus-toppidrett-kondisjon

Lærte du noe nyttig? Del med dine treningsvenner!